다이어트 식단 제대로 계획하기

 

여자분들이라면 평생의 숙제라고 할 수 있는 것이 바로 다이어트 인 것 같습니다…. 평생 이 한번 하기도 어려운 다이어트를 다른 사람보다 훨씬 잘 찌는 체질이라서 평생 다이어트를 하시는 분들도 있는 거 같은데요. 시대적으로 유행하는 다이어트들도 그만큼 참 많은 것 같습니다.

 

하지만 다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 바로 다이어트 식단인데요. 고강도 운동이나 다이어트 약, 연예인다이어트,  원푸드다이어트 와 같은 다양한 방법들이 쏟아져 나오고 있지만, 평생 건강하고 정상체중을 유지하기 위해서는 평소에 내가 먹는 식습관을 고치시는 것이 가장 정확하고 빠른 방법입니다.


영양 80% 운동 20%라는 말이 있듯이 다이어트 식단은 매우 중요합니다.

 

최근에는 다이어트를 빨리 성공적으로 하고 싶은 밤에 약을 드시거나 과하게 운동 많이 하시거나 굶어서 다이어트를 하시는 분들이 많이 계신 것도 사실인데요. 이러한 방법들은 단시간 안에 살이 빠지긴 하겠지만 내 몸에 꼭 필요한 근육이나 수분 무기질과 같은 부분들이 빠지면서 체중이 내려가는 것이기 때문에 다시 일반 식사를 하셨을 때 금방 요요가 찾아와 다시 전보다 더 찔 수 있는 부작용을 끼치기도 합니다.

 

 

모든 다이어트는 요요를 생각하면서 진행을 하셔야 하는데요. 하루에 5시간씩 자전거를 타고 살을 빼 셨다면 평생 자전거를 5시간씩 타셔야만 유지를 하실 수 있다고 생각을 합니다. 그러므로 내가 꾸준하게 오래 할 방법은 평소에 내 식단을 건강하게 바꾸는 방법이라고 생각을 할 수 있는데요. 나에게 꼭 맞는 다이어트 식단을 찾아서 적절하게 운동을 함께하신다면 몸을 상하지 않게 하면서도 확실한 감량을 하실 수 있을 거라고 생각이 듭니다.

 

최근까지도 유행했던 다이어트 식단 중에 저.탄.고.지. 다이어트 방법도 유명했었는데요. 탄수화물은 줄이면서 지방의 섭취를 늘려 다이어트를 하는 방법으로 알려졌습니다. 이 때 가장 중요하게 생각하셔야 하는 점이 바로 글루텐인데요. 글루텐의 함량으로 밀가루의 종류를 정하는 것으로 알려졌습니다. 살이 잘 찌게 만드는 이런 글루텐의 아예 섭취하지 않으면서 다이어트를 하는 방법이었죠


다이어트를 성공하시려면 먼저 내가 하루에 먹어야 하는 열량을 아시는 것이 매우 중요합니다. 소비되는 열량보다 섭취 열량이 훨씬 더 많게 되면 살이 찌게 되고 섭취된 열량보다 소비 열량이 더 높으면 살이 빠지게 되는 원리를 생각하시면서 다이어트를 진행하시는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 먼저 성인 남자와 여자에게 하루에 꼭 필요한 열량을 알려 드리려고 합니다.

 

먼저 자신의 기초대사량을 알아봐야 하는데요. 여성과 남장 그리고 연령대별로 계산이 달라집니다. 아래의 표를 참고해 보시면 도움이 된답니다

 

보통 알려진 열량으로는 남자는 하루에 2700㎈ 여자는 2000 칼로리로 알려졌습니다. 하지만 이것은 평균적인 수치이기 때문에 각자가 가지고 있는 하루에 활동량이 나 체중 또는 영양 상태에 따라서도 실제로 필요한 열량은 조금 다를 수 있다는 것을 알려드립니다.

 

 

예를 들어 30세의 체중이 50Kg인 여성분이 보통의 활동량을 가졌을때의 1일 권장 칼로리를 계산해볼까요?

먼저 기초대사량을 구합니다. 요즘에는 인바디측정을 했을 때 바로 확인할 수 있지만 만약 수기로 계산을 하셔야 한다면 도움이 되실 겁니다. 

 

8.3X60+846= 1261

 

1261X1.6=2017kcal

 

60키로의 보통의 활동량을 가진 여성의 경우 2017칼로리의 하루 권장 칼로리가 나온답니다

 

 

많은 분이 다이어트에 성공하기 위해서는 적게 먹는 것이 답이라고 생각하는 때도 많았습니다. 하지만 이렇게 계산해 보신 것처럼 하루에 꼭 필요한 열량을 섭취하시는 것도 매우 중요한데요. 필요한 적절한 열량이 들어오지 않게 되면 면역이 떨어지고 활동하는 에너지를 제대로 사용하지 못 하므로 쉽게 피로해질 수 있다는 단점이 있습니다. 그래서 중요한 것이 열량을 채울 때에 탄수화물이나 지방보다는 단백질로 세우시는 것이 좋습니다.

 

다이어트를 진행하실 때 가장 중요하게 생각하셔야 하는 점은 탄수화물과 지방 단백질이 균형 있게 섭취되셔야 한다는 점입니다. 그동안은 탄수화물 위주의 식사를 많이 하셨다면 다이어트 식단을 계약하실 때는 단백질 위주의 식사로 드시는 것이 매우 좋습니다.


다이어트를 하실 때는 열량을 굉장히 많이 체크를 하시지만 사실 열량만큼 중요한 것이 당 지수입니다. 혈당을 천천히 올려야 배고픔이 자주 찾아오지 않게 되고 혈당이 급격하게 떨어지면서 살이 찌는 것도 막을 수 있으므로 간식이나 식사를 하실 때 식이섬유가 풍부한 양배추나 채소를 많이 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유 나 단백질은 혈당을 천천히 올려주기 때문에 다이어트 성공하는 데에도 매우 중요한 부분입니다.

 

 

또 너무 굶기보다는 식사를 꼬박꼬박 잘 챙겨 드시는 것이 오히려 도움될 수 있었는데요. 이때 중요한 것은 탄수화물 위주의 식사로 많이 드시는 것이 아니라 단백질 위주의 식사로 건강하게 드시는 것이 매우 중요합니다. 자극적인 음식이나 짜거나 매운 음식들을 차지하고 국물을 드실 때도 건더기 위주로 드시는 등 이런 습관들을 지키시면서 식사를 하신다면 다이어트를 성공한 후에도 오래 유지할 수 있는 다이어트 식단이라고 생각합니다.

 

다이어트는 꾸준히 하시는 것이 무엇보다 중요합니다. 그러기 때문에 내가 감량에 성공한 후에도 계속할 수 있는지 생각해 보시고 다이어트 식단을 계획하신다면 요요 없이 건강하게 체중감량을 하실 수 있을 거라고 생각합니다.

 

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